ご飯を食べたのに、お腹がすいてしまう。
お腹に、何か入れたいけど、カロリーが気になる。
お腹がすいて、集中力がない、何か食べたい。
絶対に、太りたくないけど、何か食べないと…
こういう事がありますよね、
こういう時に、カロリーを顧みないで食べてしまうと、
後で激しく後悔してしまう事もあります。
まず、
満腹、空腹を感じる脳内の仕組みとメカニズムについてお話します。
満腹や空腹を感じる脳内の仕組みとメカニズムとは？
食事で体内にエネルギーが補給されると血糖値が上昇し、
血液中のブドウ糖の濃度が上がりますが、
この情報はただちに満腹中枢に伝えられます。
この情報を受けて、
中枢からは「エネルギーの摂取は十分である！」という情報が、
体にフィードバックされ、
私達は満腹感を覚えることになります。
血糖値の上昇は食事を始めてから20分ほどかかるので、
この間に必要以上に食べてしまうと、
満腹中枢から満腹感の信号が出される前に、
多量のエネルギーを摂ることになってしまいます。
早食いの人が太りやすいのはこのためです。
ですから、
ダイエットをしている人はなるべくゆっくり食べた方がよいでしょう。
一方、
さまざまな活動により体内のエネルギーが消費されると、
血糖値が低下し、
体に蓄えていた脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。
この脂肪を分解するときにできるのが遊離脂肪酸です。
遊離脂肪酸が血液中に増えてくると、
この情報が摂食中枢に送られ空腹感となって、
私たちにエネルギーの補給を促すのです。
これが、空腹のメカニズムです。
満腹と空腹を繰り返しているのですね。
空腹には、２パターンがあるようです。
【ストレスでイライラしたときに起きる空腹感】
ストレスでイライラしたときは、
甘いものを食べると心理的に落ち着き、
気がまぎれるため、食べたくなることがあります。
また、甘いものや炭水化物などの糖質の偏った食事をすると、
血糖値が急激に上がって、急激に下がっていくときに、
胃がもぞもぞするような落ち着かない感覚になることがあります。
このときに空腹と勘違いしてしまうのです。
これらは、
「お腹が空いた」
「なんとなく食べたい」と感じるため、
一見空腹に思えるのですが、
実際、胃が空っぽになっているとは限らないため、
「嘘の空腹」ということになります。
普通の大人の方であれば、
少なくとも胃が空っぽになるまで、食後3～5時間はかかります。
デスクワークの方でも、
昼食で一人前の量を食べれば、17時くらいまで持つはずです。
しかし、
中には、小腹が空いたといってお菓子を食べる方もいます。
ストレスや血糖値の急激な下降が、
空腹であるかのように勘違いしてしまうようです。
では、この嘘の空腹が起きたときには、
どうすればいいのでしょうか。
本来、食べる必要はありません。
お腹が空ききっていないからです。
そこで食べてしまうと、
エネルギーが上乗せされて余ってしまいます。
結果、脂肪として合成されてしまうのです。
お腹がすっからかんの状態で食べるということは、
車でいうと空のタンクになってからガソリンを入れるような状態です。
つまり、前に入れたガソリンを使い果たしてから、
次のガソリンを注ぎ足すことになるので、
余剰カロリーが出にくくなり脂肪が合成されにくくなるのです。
太るのは、
このようにお腹が空ききってないのに食べることも一つの原因です。
嘘の空腹が我慢できないときには、
シュガーレスガムを噛んだり、お茶を飲む程度にして
余分なガソリンを注ぎ足さないようにしましょう。
では、
「本物の空腹」がやってくると、どのような感覚があるのでしょうか。
スッキリとお腹が空ききっていて、すごく食べたい！
大嫌いなもの以外は何でも食べたい感覚です。
スーパーやデパ地下に出かけると、
なんでもおいしく見えて、何でもウェルカムな状態。
ストレスによる空腹のときは、
甘いものや好物が食べたくなりますが、
本物の空腹のときには、
基本的に何でも食べたいという感じになるのが特徴です。
実際、何でもおいしく食べられます。
ちょうど、子どものときに外で思いっきり遊んだ後、
『あ～お腹空いた！』となった状態。
これが『本物の空腹』の感覚です。
このときに食べれば、
エネルギーをすっかり使ってから入れるので、
エネルギーが余りにくく、脂肪になりにくいです。
だけど、本物の空腹、嘘の空腹を見分けるのは難しそうですね、
ちょっと気を付けてみて下さい。
空腹を抑える食べ物で低カロリーのものは？
低カロリーの食べ物と言えば、
こんにゃくや豆腐を思い浮かべますよね。
実際、どの様な物があるのか紹介します。
★するめ
するめを食べてダイエットに成功したという方はとても多いです。
するめをタッパなどに入れてストックし、
口さみしくなったらちょっとだけいただきます。
★マシュマロ
マシュマロも意外に良い間食向けの食品です。
1個で10キロカロリーと低カロリーで、
コラーゲンなどの栄養素を豊富に含むため、
美肌効果やバストアップ効果なども見込めます。
★ところてん
ところてんもおすすめです。
ほとんどカロリーがないので、いくら食べても大丈夫です。
ところてんが好きな方にとっては、
非常に心強いダイエットパートナーになりそうです。
日本食にはダイエット向きの食べ物がいくつもあって、
その代表例の1つです。
★野菜スティック
一番良いのは何もつけずにいただくことをおススメします。
それでは味気なくて食べられないと言う場合は、
塩を振る程度に抑えておくとよいでしょう。
野菜不足も解消されて、一石二鳥の食べ物です。
★こんにゃく
ほとんどカロリーがないのでいくら食べても良いのですが、
あまりに食べ過ぎると、飽きる原因になるため、
お腹が満足する程度にほどほどにしておくと良いです。
日本食は、カロリーの低い物が多いです。
外国の方は味が足りないと言って嫌う人もいますが、
小腹がすいた時に活躍しそうですね。
空腹を抑える飲み物で低カロリーのものは？
今度は、低カロリーの飲み物を紹介します。
★炭酸水
炭酸水の炭酸でお腹が膨らんで、満腹感を得ることができます。
もちろんゼロカロリーの炭酸水を利用します。
スーパーに行けばたくさん売っていて、
最近ではスーパーオリジナルのものが非常に安価で購入できたりします。
まとめて買ってきて、ストックしておくと良いでしょう。
★ハーブティー
ハーブティーもおすすめです。
普通のお茶と違って、ハーブティーにはいろんな効能があり、
お好みで選ぶことができます。
★コーヒー
空腹を抑える方法として活用できますが、
カフェインによって脂肪燃焼効果も見込めるため、
コーヒーを飲んだあとに軽い運動をするのも得策です。
できるだけアイスではなく、ホットのコーヒーをいただきましょう。
リラックス効果もあって、一息つけますよ。
★青汁
飲む量としては、1日グラス1杯が目安です。
お腹が空いたからと言って、1日に何杯も飲むのはおすすめできません。
青汁は1杯、
それ以上は別のもので空腹を抑えられると良いです。
如何でしょうか？空腹がまぎれると良いですね。
空腹を抑え空腹感を感じない運動やツボは？
空腹の時に、運動するって考えられないけれど、
運動もあるみたいですね。
少し、触れてみたいと思います。
・ストレッチ
人は、運動などをして身体を動かしていると、
空腹感を抑えることができます。
仕事に集中していると首や肩、背中のはりが気になってきます。
軽くストレッチをするのも空腹感を抑えるには良い方法です。
そして、ツボですが…
・飢点（きてん）
食欲を自然に抑制してくれるというツボ、飢点（きてん）は、
耳つぼの中でも最も代表的なツボです。
耳珠（耳穴の前にある小さな突起を指す）のやや下にあります。
・神門（しんもん）
神門（しんもん）は、
心とつながっていて精神面をコントロールしてくれるツボです。
空腹によるイライラなどを抑えてくれます。
耳上部のY字型軟骨の間に位置します。
・肺点（はいてん）
肺点（はいてん）は、
耳の穴に最も近い窪みの中心あたりにあるツボです。
自律神経やホルモンなど、
中枢神経をコントロールする役目があるため食欲を抑えてくれます。
耳つぼダイエットとよく聞きますが、
私も、試してみたいと思いました。
あとがき
いかがだったでしょうか。
今回は、さまざまな状況別の空腹を抑えるす方法や、
空腹を抑える食品や飲み物などをご紹介しました。
空腹をそのままにしていると仕事に集中できなかったり、
ダイエットに失敗したり、いいことはあまりありません。
ご紹介した方法を参考に、
上手に空腹感を乗り越えて健康な身体作りをめざしましょう。