良い眠りは睡眠時間の長さではなく体内時計を整えて睡眠の質を上げること！

長時間寝たのに、
『起きてからスッキリとしない』っていう人、多くないですか？

いくら睡眠を長くとっても疲れが取れないのは、
良い睡眠がとれていないからではないですか？

人は疲れを取り、
カラダをリフレッシュさせるために睡眠をとります。

ですが、眠りの量は時間では測れないようです。

身体をリフレッシュさせるためにとる睡眠は、
時間よりもその質が大切だということですね。

　　

良い眠りって何ですか？

良い眠りとは、深い眠りだけでなく、
睡眠構造がある眠りだといいます。

実は、
深い眠りと良い眠りはイコールではないのです。

眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

ノンレム睡眠には眠りの深さで4段階あり、
入眠してすぐにノンレム睡眠の最も深い睡眠レベルに達します。

その後レム睡眠が現れ、
交互に４～５回繰り返しながら、
次第に眠りの深度が浅くなって覚醒を迎えます。

レム睡眠は、
もともとエネルギー節約のために出現したと考えられる、
古い睡眠です。

一方、深いノンレム睡眠は、大脳を休めるために発達した、
高等動物ならではの睡眠です。

深い睡眠だけでなく、
全体構造がしっかりとれていることが、
日中の良いパフォーマンスを支える、
良い睡眠なのです。

ショートスリーパーで生きていける？

バタンと寝落ちするほど体が悲鳴をあがていることもある

最近、短時間睡眠を進める本なども出ていますが、
体質的に短時間睡眠でも問題のない人は極めてまれです。

電車で座ったら瞬時に寝落ちしている人や、
ベッドに入ったら秒でバタンキューという人の多くは、
バタンと眠ってしまうくらい、
体が悲鳴をあげているケースが大半です。

睡眠の各ステージ中に、
脳の大脳皮質にたまった熱を逃して、
クールダウンをしたり、

糖代謝や免疫細胞の調整が行われるなど、
タイミングがそれぞれ違います。

細切れや短時間睡眠では、スムーズに行われません。

血糖コントロール機能が低下したり、
認知症リスクが高まったりします。

眠れなくても横になっていた方がいい？

不眠の人は眠くなるまで横にならないのが正解

寝つきが悪く、何度もトイレに起きるなどの傾向があっても、
日中には倦怠感やイライラが起きなければ、
気にする必要はありません。

かつては、
眠れなくても横になっていた方がいいといわれたのですが、
これは最新の睡眠医学では、
不眠症の人に言ってはいけない言葉の筆頭です。

例えば、60代は平均6時間ほどしか眠れないのが普通なのですが、
9時間も寝床にいたら、3時間は眠れずに過ごしていることになります。

不眠で悩む人にとって、
“寝なくてはいけない”ストレスが大敵なのです。

眠くなるまで寝室に言ってはダメです！

寝る努力より朝起きる努力をしてくださいというのが、
今の不眠症の治療法なのです。

上手な昼寝の仕方ってあるの？

昼寝は15時より前に30分以下が基本

長い昼寝のあと、
寝起きがスッキリしなかったという経験はありませんか？

特に若い人の場合には、
入眠してから深い眠りに至るまでの時間が短いので、
30分以上寝ると、半数以上の人が深睡眠に入ってしまい、
目覚めが悪くなります。

さらに日中の眠りが一定時間を超えると、
本来とるべき夜間の睡眠構造に影響を及ぼしてしまいます。

短めの昼寝をすることで、血圧が下がったり、
免疫機能が高まるなどの効果が認められています。

スマホでタイマーをかけるなどして、
15時より前に20分程度の昼寝をすれば、
夜にも影響が少なく、
眠気が取れて午後からのパフォーマンスが上がりますよ！

記憶が良くなる眠り方ってあるの？

新しい単語を覚えるなど、記憶ものについては、
寝る前に読むと記憶が定着しやすいのです。

睡眠中は疲労を回復し、
細胞をリフレッシュしているだけではありません。

脳の中では記憶の整理が行われているのです。

脳の記憶のキャパシティは決まっているので、
思い出さなくていいことなど、
不要な記憶を削り取る“刈り込み”と呼ばれる作業が、
睡眠中に行われています。

そして、
必要な知識や記憶を固定する作業も行われているのです。

効率的な記憶の保持には睡眠が大きく貢献しているので、
睡眠をはさんだほうが、
記憶の定着がいいことを、多くの実験結果が示しています。

眠りで得られるお肌のゴールデンタイムって？

深い眠りなら昼にも成長ホルモンは出るのでしょうか？。

『お肌のためには夜10時～深夜2時はしっかり睡眠をとる』
良く耳にする言葉ですが、これも都市伝説です。

成長ホルモンは深いノンレム睡眠中に集中して分泌されます。

これは現実の時刻とは関連がなく、
昼間寝ていても深い睡眠なら分泌されます。

ただし、大人になると体内で作られる成長ホルモンは、
成長期ほど多くはありません。

就寝中の成長ホルモンの分泌が、
お肌にどの程度の効果があるのか、
科学的に証明した研究はないのです。

しっかりと睡眠をとることで、
寝不足による疲労やストレスなど、
肌への影響を減らせると考える方が合理的です。

体内時計って一日25時間なの？

一日は24時間ですが、
ヒトには生理的な一日の周期の体内時計が備わっているのです。

日本人の平均体内時計は25時間と言われてきました。

これは20世紀のデータだそうです。

科学的に洗練された方法できちんと測ると、
日本人の平均周期は24時間10分で、

ハーバード大学が測定した欧州系アメリカ人の平均は、
24時間11分でした。

体内時計の周期を外界の24時間周期に
適切に同調させることができないために生じるのが
睡眠の障害です。

睡眠・覚醒リズムは、
体温などの自律神経系、内分泌ホルモン系、
免疫・代謝系などと同様に、
体内時計によって約1日のリズムに調節されています。

このような約1日の周期をもつリズムのことを
概日リズムと呼んでいます。

人のカラダは地球の自転による24時間周期に合わせて、
体温や血圧、ホルモンの分泌など、
カラダの基本的な働きを約24時間のリズムで変化させています。

この約24時間周期のリズムを
サーカディアンリズム（概日リズム）といいます。　

このサーカディアンリズムは体内時計によって刻まれているため、
体内時計が乱れると、
さまざまな生体リズムも乱れると考えられています。

24時間周期のリズムを
サーカディアンリズム（概日リズム）といいます。

概日リズムとは、約25時間周期で変動する生理現象で、
動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。

サーカディアンリズムは、一般的に体内時計とも言います。

厳密な意味では、
概日リズムは内在的に形成されるものですが、
光や温度、食事など外界からの刺激によって修正されるのです。

一日当たり10分程度ずれていく体内時計を、
24時間周期に合わせる効果があるのが、
『光』です。

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朝、光をしっかりと浴びることで体内時計のリセット促します。

逆に、夜、強い光を長時間浴びていると、
体内時計に作用してしまうので注意が必要です。

睡眠については、
最新の医学研究で多くのことが分かってきているのと同時に、
いまだ謎も多いといわれています。

なぜ人は眠るのか？

人は睡眠をとることで脳と体を休ませています。

眠っている間に、神経の過負荷状態を解消し、
老廃物を排泄します。

そして、
細胞を修復し、細菌やウィルスに抵抗する抗体を作ったり、
記憶を整理したり、実に様々なことを行っているのです。

そうした重要な役割を担う睡眠に、
現代人の悩みは主に2つあります。

一つは睡眠習慣の問題です。

眠るべき時間に仕事をしなくてはいけない夜勤や、
眠りたいのに眠る時間がない睡眠不足です。

睡眠負債が蓄積されれば、
睡眠中に行われている様々なリカバリー機能が、充分働かず、
糖尿病や認知症リスクが高まることも指摘されています。

もう一つは睡眠障害です。

これは医療的処置が必要になります。

睡眠障害には80種類以上あり、
不眠症はその代表と言えます。

どちらの場合も、睡眠は毎日の生活習慣なので、
影響は持続的です。

まず、寝る時間よりも朝定時に起きることで、
入眠スイッチと睡眠構造が整えることができます。

昼寝は短くするようにし、
睡眠の質を上げていくことから始めてみましょう。

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