最近、
色んな食材の栄養効果がテレビや雑誌などで紹介されていますよね。
チアシードやおからパウダーなど珍しいものもたくさん出てきて、
なかなか手に入りにくいし、
どこに売っていて、どの種類がいいのかな？と迷うこともあります。
値段も安いものばかりではないので、
継続して食べる事が難しかったり、
食べ方の種類が分からない場合もありますよね。
家族の人には不評だったり…。
ダイエットに向いている食材や、
健康維持に向いている食材など色々ありますが、
その中でも今回は、スーパーで簡単に手に入り、
お弁当や飾りによく使われている、
食卓のレギュラー『ブロッコリー』について紹介していきたいと思います。
ブロッコリーの栄養を比較すると最強といわれるのは？
ブロッコリーの栄養効果は凄いと言われていますが、
まずは栄養素を見ていきましょう。
可食部100g当たりになります。
分かりやすいように、他の食材も入れてみました。
ブロッコリーは、緑黄色野菜です。
厚生労働省の基準では、
緑黄色野菜は、
原則として可食部100g当たりカロテン顔料が600μｇ以上の野菜となっています。
ただし、600μｇ未満の野菜でも、
使用回数の多い物や１回に食べる量が多い野菜は、
緑黄色野菜として認められています。
分かりやすいように、
食卓でよく使用する緑黄色野菜と他の野菜も入れておきました。
見て分かるように、
カリウム・葉酸・ビタミンCに関しては、ブロッコリーが郡を抜いています。
この中でもビタミンCはレモンより多く含まれています。
ビタミンCといえば、レモンのようなすっぱいもののイメージがありますが、
レモンは100g中100mgですが、ブロッコリーは120mgです。
レモンを100g食べるのと、ブロッコリーを100g食べるのでは、
ブロッコリーの方が楽ですよね。
また、タンパク質も野菜にしては多く含まれており、
減量中の方にとっては、
エネルギーを抑えながら植物性タンパク質を摂ることが出来ます。
食物繊維もあるので、
便通に悩んでいる人にもブロッコリーが大きな味方になるでしょう。
妊婦さんにとっても、葉酸をしっかり摂れる上に、
便秘の助けになってくれるブロッコリーは、
積極的に摂っていきたい食材になりますね。
このようにブロッコリーは１つの中に、
たくさんの栄養素が詰まった野菜なのです。
料理の中にきれいな色合いを入れる事も出来て、
サラダやスープ、ソテーにも使えます。
料理方法によっては、
栄養素を逃がしてしまう事にもなってしまうので、
出来れば逃さずにしっかり食べて行きたいですよね。
以下で、栄養素を逃がさない食べ方を紹介していきます。
ブロッコリーの栄養効果を逃さない調理方法
先ほどの成分表の値は、すべて野菜の生の状態の値です。
しかし、
すべての野菜を生で食べるわけにはいかないですよね。
そこで、
生のブロッコリーを茹でると、
どのように栄養価が変わるのか見ていきます。
見ていただいて分かるように、
栄養素たっぷりのブロッコリーも、
茹でてしまえば、葉酸もビタミンCも半分に減ってしまうのです。
それは何故かというと、栄養素が水に溶け出してしまうからなのです。
ビタミンには脂溶性と水溶性があります。
脂溶性のビタミンはD・A・K・Eです。
それ以外のビタミンは水溶性ということになり、
水に溶けるのです。
つまり、脂溶性のビタミンは、
油で炒めたり、ドレッシングと一緒に食べるなどすると良いでしょう。
では、水溶性のビタミンの場合はどうすればいいのでしょうか？
そういう場合は、できるだけ茹でるのをやめて、
蒸す方法を使うといいですね。
または、茹でたとしてもスープなどにして、
その溶け出た栄養素も一緒に食べるという方法もあります。
でも、蒸し器なんて持ってないし、わざわざそれを使うのも面倒臭い…
そんな時は、
100均に売っているシリコンスチーマーなどを使い、
電子レンジでチンするというのもオススメです。
シリコンスチーマーなどがない場合は、
お鍋の底に２cmくらい水を貼り、
耐熱性のザルを入れて、そのザルの中にブロッコリーを入れ、
蓋をすると、簡易的な蒸し器の完成です。
時間がない方は、
耐熱容器に少しだけ水をはって、ブロッコリーを入れ、
ラップをかけて、
こちらも電子レンジで１分間ほどチンすると、
茹でるより少ない水で柔らかくする事ができます。
ブロッコリーの栄養効果を逃さない保存のしかたは？
ブロッコリーは鮮度が落ちやすい野菜です。
新鮮な物を買ってきても、
日にちが経つと花の色が黄色くなってきたり、
芯の部分にぬめりがでてきたり、柔くなってくると思います。
そうなると、ブロッコリー自体の栄養価も落ちてしまいます。
でも、ブロッコリーが大きくて、
１回で使い切れない場合がありますよね？
出来れば最後まで、栄養あるままに食べたいので、
そんな時は冷凍保存がオススメです。
まず、冷凍する際に方法は２つあります。
1.生のまま小房に分けて保存する。
2.火を通して、解凍すればすぐに食べられるようにして保存する。
【生のまま小房に分けて保存する】
この方法の際に気をつけて頂きたいのが、
しっかり洗うという事です。
ブロッコリーは、花が密集しているので、
その中に虫が住み着きやすく、
場合によれば巣を作っている事もあります。
大きなまま洗うよりも、小房に分けた後、
ビニール袋に水と一緒に入れて、口をしっかりと塞ぎ、
シェイクするように振ります。
振ることで、密集した花の中の汚れが水の中に出てきます。
そのあと水分をキッチンペーパーなどでふき取り、
ジップロックなどに入れ空気を抜き冷凍します。
【火を通してから冷凍する】
お弁当などに彩として入れたり、
サラダに使いたい場合には火を通してから冷凍する事をオススメします。
生で冷凍した物は、生なので食べる前に火を通す必要があります。
時間短縮の為にも、すぐ使えるようにしたいですよね。
火を通す際、
少し硬めにしておくのがポイントです。
解凍する時に、どうしても水分が出てきて柔らかくなってしまうで、
初めから少し硬めに加熱しておくと良いでしょう。
また、
解凍する時も出来れば冷蔵庫などでゆっくり解凍する方が、
野菜へのダメージが少なくて済みます。
どちらの方法を使ってでも、
冷凍する時は早く凍るように、保冷剤に挟むか
冷凍食品に挟むなどをすることをオススメします！
あとがき
ブロッコリーの栄養価の高さは、わかって頂けましたか？
よく食べる野菜だからこそ、
ちゃんとその野菜の良さを知って、賢く食べて行きたいですよね。
栄養素は目で見えないので、
料理方法と保存方法を心掛けるだけで大きく違ってきます。
ぜひ活用してみて下さい。