グルテンを摂取しない食事は痩せられる?小麦を使わないグルテンフリー食事例は?


グルテンフリーとは、
小麦などに含まれるグルテンを、
摂取しない食事や食品のことです。

もとはアレルギー症状の出る人向けの食事でしたが、
最近では広く健康志向の方も取り入れるようになっています。

グルテンフリーについて詳しくみていきましょう。

グルテンフリーの食事は痩せられる?

■グルテンフリーとは

昔から小麦を大量生産・輸出してきたアメリカでは、
グルテンフリーを意識して、
小麦商品の摂取を控えることがブームになっています。

「グルテンフリー」とは、
グルテンを摂取しない食事方法、
もしくはグルテンを含まない食品のことです。

そもそもグルテンフリーは、
グルテンの入ったものを口にすると、
アレルギー症状の出る人たちの、
体質改善が目的の食事療法でした。

しかし、
海外のアスリートやモデル達が、
グルテンフリーの食生活を実践したところ、
健康になり成績が上がった、
美しく痩せたと話題になったことから、
グルテンにアレルギーのない人たちにも拡がりました。

グルテンは、
小麦以外にも下記の食品に含まれています。

・パン
・パスタ
・うどん
・ラーメン
・餃子、ワンタン、中華まんの皮
・お好み焼き、たこ焼き
・ピザ
・揚げ物の衣
・シリアル
・カレーやシチューのルー
・ケーキなどお菓子類
・麦焼酎、ビール、発泡酒

グルテンフリーを実践する上で、
注意が必要な食材があります。

・十割蕎麦以外の蕎麦
・麦味噌、あわせ味噌
・醸造酢

■グルテンフリーの食事は瘦せられるのか?

グルテンは、
小麦、大麦、ライ麦の胚乳から作られる
粘り気のあるタンパク質です。

これらの穀物からできた
麺類、パン、クッキーなどの焼き菓子を、
一切口にしないことが
グルテンフリーダイエットとよばれます。

さらに、
醤油、ソース、冷凍フルーツ、冷凍野菜などの加工食品や、
原料に“天然添加物”と記載されている食品にも
グルテンが使用されている可能性が高いので、
実際には小麦粉由来の炭水化物以外にも、
多くの食品に注意を払わないといけません。

グルテンをやめたからといって
体重が減るわけではありません。

小麦グルテンの成分であるエクソルフィンには、
高揚感や中毒性をもたらし、
食欲を増進させる作用があります。

その上、
グルテンは砂糖よりも血糖値を上昇させると言われています。

血糖値の急激な上昇は、
インシュリンを大量に分泌し、
糖分を脂肪にたくさん溜め込んでしまいます。

つまり、
グルテンフリーダイエットを実践すれば、
血糖値が上がりやすい炭水化物や、
糖分が高い焼き菓子などを食べなくなるので、
結果的に痩せるという仕組みです。

■グルテンフリーダイエットで気を付けないといけない事

グルテンが含まれている小麦粉には、
有効な栄養成分がたくさん含まれているため、
グルテンを完全に排除すると、
栄養不良を起こす場合があります。

食物繊維、鉄分、葉酸、ナイアチン、チアミン、
カルシウム、ビタミンB12、リン、
亜鉛などが欠乏してしまうので、
グルテンフリーダイエットを行う人は、
野菜、フルーツ、肉、ナッツ、乳製品を取り入れた
バランスの良い食事をしましょう。

サプリで栄養素を補助するのもいいでしょう。

グルテンフリーで小麦を使わない食べ物は?

グルテンフリーを始める人の
味方になってくれる食品をいくつかご紹介します。

・米、米粉
・もち
・いも類
・大豆食品
・肉類
・和菓子

グルテンフリーの食べ物は、
パンや麺類ではなく、
お米を主食にすることを心がけるようにしましょう。

餅も主食の中でグルテンが含まれない食品なので、
グルテンを摂らずにお腹を満たすことができます。

いも類も炭水化物ですがグルテンフリーの食品です。

グルテンフリーな食生活にすることで、
不足しがちな栄養を補うことができるのが、
タンパク質やビタミンB群などを摂れる大豆食品や肉類です。

お肉を食べてもいいとなると、
我慢しすぎて
ストレスになることなく続けていけそうですよね。

また、
洋菓子は基本的にグルテンフリーとは相性が悪いですが、
和菓子ならグルテンを使っていないものが多いので、
甘いものも全部禁止というわけではありません。

最近は米粉でできたパンやお菓子も増えているので、
食べたいときには小麦粉の代用として
米粉を上手に活用することで、
楽しくグルテンフリーを続けられそうです。

グルテンフリーの食事例食事例は?

グルテンフリーの
簡単に作れる食事のメニューを紹介します。

■ルウ・小麦粉不使用!簡単白菜カレー♪
野菜たっぷり糖質オフ

カレー粉で作る白菜をたっぷり使用した和風野菜カレーです。

ノンオイルで、特定原材料7品目不使用です。

また、
小麦粉不使用なので、糖質オフ、
豚ひき肉の代わりに豚こま肉、
鶏ひき肉などを使用しても大丈夫です。

材料4人分

白菜  1/4玉
玉ねぎ 1/2個
水   200ml
豚ひき肉  200g
カレー粉  小さじ2
味噌    大さじ1と1/2
ケチャップ 大さじ2
塩     少々
ご飯    適量

【作り方】

①玉ねぎは薄切り、白菜は1cm幅のざく切りにする。

②フライパンへ玉ねぎ、白菜、水をいれ蓋をし煮る。

③野菜に火が通ったら、豚ひき肉をいれ、ヘラで細かくほぐす。

④豚ひき肉に火が通ったら、
味噌、カレー粉、ケチャップを入れる。塩で味を整える。

⑤器にご飯、ルウを盛る。

■ほどける米粉のほろ苦コーヒークッキー

米粉のクッキーのコーヒー味。ほろ苦で大人な味です。

材料(作りやすい分量)

無塩バター  50g
粉糖     30〜35g
卵黄     1個
製菓用米粉  110g
インスタントコーヒー  小さじ2
熱湯     小さじ1

【作り方】

『下準備』

・バターを常温に戻す。
(指がすっと入るくらいの柔らかさ)

冷蔵庫から出したての場合、
600wのレンジで10秒ずつ加熱する。

・卵黄を常温にする。
(冷蔵庫から出したての場合、
卵黄を小さなお皿に出し、湯煎で温める。)

・インスタントコーヒーと熱湯を合わせておく。

・オーブンを180度に予熱する。

①無塩バターを柔らかくし、滑らかにする。

②1のボウルに粉糖→卵黄→コーヒー液の順に加え、
その都度よく混ぜる。

③製菓用米粉を加えて混ぜ合わせる。

最初はゴムベラで切るようにして
バターと粉をなじませていきます。

④ゴムベラで混ぜているうちに
ポロポロしていた生地が
だんだんとひとまとまりになってきます。
(手でこねるようにまとめてもOK)

⑤ラップに生地を取り出しぎゅっとまとめてから
棒状に形を整える。

⑥冷蔵庫で一晩、もしくは冷凍庫で30分ほど寝かせる。

⑦包丁で1cmほどの厚さに切り分け、形を整えて天板に並べる。

⑧180度のオーブンで15分ほど焼く。

■トースターでトマトのキッシュ『グルテンフリー』

ボウルで混ぜて、トースターで焼くだけです。

トースターに入れてしまえば、
後は放っておくだけで完成するので、
忙しい時におすすめです。

材料3人分

トマト 1個
米粉  70g
(薄力粉の代わりに使えるタイプの米粉 (薄力粉で代用可))
牛乳または豆 300g
コンソメ顆粒 小さじ1
塩      2つまみ
卵      2個
ピザ用チーズ 50g
コーン    20g

【作り方】

①トマトを角切りにする。

②ボウルに米粉、牛乳または豆乳、コンソメ顆粒、
塩を入れて混ぜ合わせたら、
卵を加てよく混ぜ合わせる。

③ピザ用チーズも加えて混ぜる。

④耐熱皿に生地を流し入れ、トマト、コーンを加える。

⑤トースターで25〜30分ほど焼く。

⑥最後にお好みで乾燥パセリなどをかけて彩りをそえてもOK

あとがき

最近では、
小麦の代わりに米粉を使用したパスタやパンなど、
グルテンフリーをうたう代替商品も増えてきました。

また、
代替商品ではなく、身近なもので置き換えることも可能です。

例えば、
ラーメン・焼きそば・パスタなどは、
フォー・ビーフン・しらたきへ。

朝食には米粉パンやお餅を焼いてみたり、
おやつには和菓子、お煎餅、ゼリーなど。

ぜひ皆さんも
色々なグルテンフリー食材を試してみてくださいね。


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