布団に入ってもなかなか眠れない、
疲れているはずなのに目が冴えてしまう。
なかなか眠れない、そんな夜もありますよね。
寝入りにかかる時間は、
その時の精神状態や忙しさ、
体調によっても変化すると言われていますので、
寝入りが悪い日に最適の対策があると良いですよね。
今回は、
寝る前にリックスできる方法を紹介したいと思います。
寝る前にリラックスできる方法でストレッチや呼吸法は？
まず、眠れない原因について調べてみました。
・ストレス
心理的なストレスや緊張状態は、
睡眠に大きく影響を及ぼします。
夜はだれしもネガティブな思考になりがちです。
「あのときこうしていれば…」
「もしもこんなことが起こったら…」など、
その悩みは考えても変えられない過去のことや、
もしくは考えてもどうしようもない未来のことなどの、
「たら・れば」がほとんどです。
逆に、
“今この瞬間だけ”を切り取ると、
ほとんどの悩みはなくなると言われているんです。
だからこそ、思考の渦を止めて、
今この瞬間だけに没頭できるような好きなことや、
ストレス解消法をいくつか見つけておくというのも大切です。
時には、割り切ることも大切です。
楽観的な方ほど、睡眠上手と言われています。
「早く寝なくては」という焦りも、
原因の1つに挙げられます。
眠れないと悩む多くの方が、
その翌日も、
またその次の日も眠れないという、
スパイラルに陥ってしまいがちです。
「今日はそういう日なんだ、それなら別のことをしよう」と、
開き直るくらいの気持ちで、
洗濯物をたたんだり、
読書をしたりして過ごしてもよいでしょう。
ただし、そのときに重要なポイントが、
絶対に時計を見ないこと、
そして光の刺激を受けないことです。
時計を見ると、
「あと何時間しか寝られない」
「ああ、もう◯時になってしまった」と、
余計眠れなくなってしまうので注意が必要です。
特に、スマホやパソコンを観るのはよくありません。
スマホやパソコンは眠る２時間前には観るのをやめましょう。
・生活リズムの乱れ
昼夜逆転の生活をしていと、
体内時計のリズムが乱れている可能性があります。
朝起きたらまず、
朝の光を１５秒、浴びておくことが、
夜の良い眠りにつながるという効果もあります。
曇りや雨の日でも十分な光量があるので、
天候にかかわらず、
朝起きたら、
窓際に１ｍほど近寄って光を浴びてください。
それにより、
光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、
睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、
眠くなる予約のスイッチが脳の中で押されるのです。
就寝時間と起床時間を、
毎日一定の時間にすることはもちろん重要ですが、
特に「起床時間」と朝のルーティンを一定にすることで、
睡眠ホルモンの分泌を促すことができると言えるでしょう。
ついつい眠る前の行いばかりに気をとられがちですが、
朝起きたその瞬間から良い眠りのための行いは始まっています。
・カフェインの摂取
コーヒーや紅茶、
緑茶などに含まれるカフェインには、
覚醒作用があります。
そのため、
夜遅くに摂取すると入眠を妨げてしまいます。
カフェインなどを含む刺激物は15時までにし、
それ以降は、
カフェインレスの飲み物に切り替えると良いでしょう。
それから、
若い方に人気がある、
エナジードリンクも覚醒作用がありますので、
夜は飲まない様にしましょう。
ここから、
睡眠の質を上げるためのだれにでも簡単にできる、
ストレッチ方と呼吸方を紹介します。
ほんの数分の時間でできますので、
ぜひ挑戦してみましょう。
睡眠前のストレッチは、
筋肉を和らげ血流を良くするほか、
脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、
身心のリラックス効果を生む副交感神経が活性化しはじめます。
この副交感神経が活性化することが、質の良い眠りにもつながります。
睡眠前のストレッチは、良質な睡眠への準備時間でもあります。
ストレッチは身体を激しく動かすのではなく、
リラックスしてゆっくり、
且つしっかりと体をストレッチしましょう。
このタイミングでも、
スマホやパソコン画面を見ながらのストレッチはNGです。
電子機器の眩しい明かりは、
リラックス時に切り替わった副交感神経を、
日中に活発な交感神経に戻してしまうため注意しましょう。
■ゆっくり呼吸をしながら行う
ストレッチをする際は、
「ハー」と息をゆっくり吐き出しながら筋肉を伸ばしましょう。
その時に呼吸を止めてしまうと、
筋肉が緊張する状態になるのでNGです。
息を止めずに、
ゆっくりと呼吸しながらストレッチをするのがポイントです。
■無理をせずに気持ちよく感じる強さで行う
人によって体の柔軟性や関節が動く範囲はさまざまです。
必要以上に身体に負荷をかけることは、
身体の損傷にもつながりかねません。
ゆっくりとストレッチをしながら、
痛みを感じる手前の気持ちよさが丁度よい強さです。
ぐっすりと眠れる質の良い睡眠のための、
具体的なストレッチ法を紹介します。
睡眠前の15～30分前のタイミングに行うのがベストです。
■背伸びをして全身をゆるめるストレッチ
一日の身体の緊張によって、
硬くなりがちな筋肉をほぐすストレッチです。
深い呼吸をしながら行いましょう。
①ふとんやベッドの上に仰向けになります。
②万歳をするように両手を上に伸ばします。
③ゆっくりと両手と両足を伸ばしながら、背伸びをします。
その際、
手と足の指先が上下に引っ張られるようにイメージしましょう。
この状態を30秒キープします。
■股関節の周りをほぐすストレッチ
胴体と足を結び身体を支える股関節を、
柔らかくするストレッチです。
①床の上にあぐらの状態で座ります。
②両足の裏を合わせて、両手で足を包むように持ちます。
③息をゆっくり吐きながら、
背筋を伸ばしながら上体を前に倒します。
④背筋が丸くならないところまで倒し、
その姿勢を保ちながら呼吸を続けます。
⑤肘で太ももの内側を押し、股関節の周辺を伸ばします。
これを1分で1セット、合計3セット行いましょう。
■手足の力を抜くストレッチ
身体の緊張を解きほぐし、
腹直筋（ふくちょくきん）、
大殿筋（だいでんきん）、
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）など、
姿勢を保つために働く筋肉を休ませるストレッチです。
①ふとんやベッドの上に仰向けになります。
②両手と両足を天井の方向に向けます。
③力を抜いた状態で、両手と両足をブラブラさせます。
これを30秒で1セット、合計2セット行いましょう。
今回は寝る前に簡単にできるストレッチについて紹介しました。
ストレッチを習慣化することで、
より良い睡眠の質に繋がっていくでしょう。
まずは、できる範囲から睡眠前に取り入れていきましょう。
寝る前にリラックスできる方法 飲み物で快適な睡眠に導くには？
寝る前のリラックスドリンク、と聞いて、
ホットミルクを連想する方は多いのではないでしょうか。
寝る前にあたたかい飲み物を飲むのは効果的です。
★白湯
あたたかい飲み物の中でも、白湯（さゆ）はおすすめです。
白湯には余計なものが一切入っていないので、
胃腸で消化する負担もないため、
体にも優しいので嬉しいですね。
一度沸かして40度ぐらいまで冷ましたものを、
リラックスした気分で、
お湯のみ一杯ゆっくり飲みましょう。
白湯は内臓の働きをたすけ、
デトックス効果があるともいわれています。
鉄瓶でわかせば鉄分補給にもなりますよ。
★ハーブティー
ハーブティーも香りが良く、
リラックス効果が高いのでおすすめです。
特にカモミールは、
ヨーロッパでは不眠症の治療に使われるほど、
リラックス効果、安眠効果が高く、
心と体の緊張をほぐし、
眠りを深くするサポートをしてくれます。
ペパーミントも気分をすっきりさせ、疲れをとってくれます。
ハーブは副作用もあるものなので、
用法・用量の記載があれば、それに従ってください。
また薬を服用している方や、
妊娠中の方には不向きなものもあるので、
買う時にお店の人に相談してください。
私は、気持ちを落ち着かせて、
寝つきが良くなるというハーブティーを飲んでいた事があります。
香りも良くて好きだったのですが、
ハーブティーはお茶なので、利尿作用があります。
夜中にトイレで目が覚める事もあるので、
飲む時間に注意して下さい。
★生姜湯
体を末端までしっかり温めてくれる生姜は、
温活には欠かせない日本のハーブです。
よく手足の先が冷えて眠れない、という方がおられますが、
末端が冷えると血管が収縮してしまい、
体が体温を下げられないため、入眠しにくくなります。
市販の生姜湯は、砂糖がたくさん入っているので、
生姜パウダーを白湯に溶かして飲むのが手軽でおすすめです。
好みで甘酒、豆乳、
甘みとして少量のハチミツや黒糖などと合わせても良いですね。
自分だけのリラックスレシピを作ってみてください。
★トマトジュース
寝る前のリラックスにトマトジュース？
と思われるかもしれませんが、
夏の暑い日など、
あたたかい飲み物を飲む気がしない時もありますよね。
そんな時におすすめなのが、トマトジュースです。
トマトには脳の興奮をしずめてくれるGABAや、
強力な抗酸化力をもつリコピンがたっぷりです。
気持ちを落ち着かせ、
日中のダメージをなかったことにしてくれる、
寝る前のリラックスにぴったりのドリンクです。
寝る前にリラックスできる方法 音楽で快適な睡眠に導くには？
すべての音楽が睡眠を促してくれるわけではなく、
脳が活性化され、睡眠を妨げる音楽もあります。
スムーズに眠りにつくためには、
脳をリラックスさせることが大切です。
脳がリラックスしている時の脳波を見ると、
「α（アルファ）波」という波形が発生しています。
睡眠を促す心地良い音楽は、
脳をα波に導く効果があると科学的に証明されており、
就寝前に聴くことで眠りにつきやすくします。
睡眠を促してくれる音楽とはどのようなものでしょうか？
一般的に眠りやすいとされている音楽の特徴を紹介します。
■テンポが単調でゆっくりとしたもの
穏やかな曲調で、
落ち着いたテンポの音楽は、
α波を発生させやすいといわれています。
また、
一定のテンポを保っていることもポイントです。
■歌詞が入っていないもの
歌詞が入っている音楽は、
ストレスの解消や気分転換には効果的ですが、
安眠を促すためには、
歌詞の入っていないインストルメンタルの曲の方が効果的です。
■波や雨音、川のせせらぎなどの自然音
波の音や雨音や川のせせらぎ音をはじめ、
鳥のさえずり、風の吹く音など、
自然界にある音もα波を発生させるといわれています。
■オルゴールやクラシックなども
オルゴールの音や、
クラシックミュージックも睡眠を促しやすく、
ヒーリングミュージックのCDにも多くの楽曲が採用されています。
上記は一般的に眠りやすいとされている音楽ですが、
自分自身が聴いていて心地良く、
感じているかどうかが最も大切です。
リラックスできて毎日聴ける音楽であれば、
効果があるといえるでしょう。
あとがき
忙しい一日の終わりに、
ほっと一息つけるリラックスタイムは心の栄養にもなりますね。
お気に入りの飲み物や音楽で、
そしてストレッチでリラックス効果を高めて、
今日一日の疲れをリセットしましょう。
私は、眠る前に、
アロマの香りでリラックスしています。
今使っているのは、スプレータイプの物です。
枕に、シュッと一吹きすると、
アロマの香りでリラックスする事ができます。
こちらも試してみて下さいね。
リラックスしたら、
今日一日、
頑張った自分に「おつかれさま」を言ってあげましょう。
